Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym, người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác, không thể một sớm một chiều có thể đạt hiểu quả ngay mà cần có một bước đệm chuẩn bị, lộ trình dành cho những người mới bắt đầutập gym.

Tập ngay những bài cơ vai hiệu quả dành cho nam

Top 4 bài tập kéo căng cơ thể tăng chiều cao nhanh chóng

Cách tập tạ đơn giản, hiệu quả cho nam tại nhà

1. Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

- Mức tạ: trng quá trình luyện tập thường nhắc đến từ "60% sức" hay "80% sức" ... bạn cần hiểu là ví dụ bạn đẩy được nhiều nhất 100kg 1 lần đẩy thì đó là sức của bạn. Vì vậy 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng tạ là tổng khối lượng vì vậy bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg.

- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

- Hiệp: Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái...

- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

2.Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Ở mỗi phòng tập có những kế hoạch luyện tập khác nhau phụ thuộc vào thể hình của mỗi người. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo lịch tập được nhiều phòng tập áp dụng dưới đây:

- Tuần 1 với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

- Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

- Tuần thứ ba

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

- Tuần thứ tư

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện.

3. Về trang phục

- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) không nên cởi trần, luôn đi giày thể thao...

- Phòng tập nào cũng có nội quy và bạn nên tôn trọng.

- Trước khi tập ko ăn quá no, không uống rượu, bia, cafe, chất kích thích... khiến bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.

- Khi tập không nói chuyện, nên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...

- Luôn dành từ 5 - 10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

4. Giữ vững tinh thần

Trong thời gian đầu luyện tập bạn sẽ cảm thấy đau đớn, những hôm mất ngủ, những cơn co thắt cơ khiến tinh thần luyện tập giảm sút. Chính vì vậy giữ quyết tâm luyện tập vô cùng quan trọng. Lười biếng không dành cho người thành công.

Bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm hữu ích dưới đây

Giàn tạ đa năng

Máy tập thể thao DL-2639

Với những yêu cầu và bài tập dành cho người mới tập gym sẽ giúp bạn làm quen với bộ môn thể thao này. Hãy luôn giữ một tinh thần cố gắng để có được một cơ thể khỏe mạnh nhé!